Аутогенне тренування

В основі існуючих методів АТ лежить механізм самонавіяння (психічного самовпливу).

Тільки озброївшись наполегливістю й терпінням, можна після 2—3-місячних тренувань опа­нувати метод управління своїм пси­хічним станом. Ціль систематичних занять полягає саме у тому, щоб підготувати організм до сприйняття слів і сформувати певні зв'язки між словами й відповідними змінами рухового апарату й внутрішніх ор­ганів.

Для відновлення сил після стомлюючої м'язової діяльності зазвичай використовують два варіанти аутогенного тренування. Один застосовують не менш ніж через 40 хвилин після тренувальних за­нять або змагань. Інший — скоро­чений, він використовується у тих випадках, коли розпорядженні спортсмена не більше 5—10 хвилин (у перерві між етапами змагань).

Формули словесного впливу в обох варіантах будують за певною схемою:

1.Вступна частина — налашту­вання на майбутній відпочинок.

2.Розслаблення м'язів рук, ніг, тулуба

3. Регуляція дихання, серцево-судинної діяльності.

4. Вихід з аутогенного занурення й активізація можливостей організму. .

Повний варіант словесного впливу:

  1) «Я відпочиваю, все тіло відпо­чиває, всі м'язи  розслаблені, я не по­чуваю ніякої напруги. Мені зручно, й добре. 

2) Голова вільно опущена (у по­ложенні сидячи). М'язи обличчя повністю розслаблені. Брови вільно розведені, чоло розгладжене. Пові­ки опущені й м'яко зімкнуті. М'язи щелеп розслаблені. Все обличчя спокійне й розслаблене.

3) М'язи правої (лівої) руки роз­слаблені. плече опущене и розслаб­лене. М'язи кисті розслаблені. Вся рука розслаблена Рука починає те­плішати. Відчуваю приємне тепло у всій руці.                  

4) М'язи правої (лівої) ноги роз­слаблені. М'язи стегна розслаблені. М'язи гомілки й стопи розслаблені. Вся нога розслаблена Нога починає теплішати. Відчуваю приємне тепло у всій нозі.

5) Все тіло розслаблене. М'язи  спини розслаблені. М'язи живота розслаблені. Відчуваю приємне те­пло у всім тіш.

6) Я відпочиваю. Почуваю себе легко й невимушено. Дихаю вільно й легко. Вдих— видих, вдих — ви­дих, вдих—видих. Дихаю спокійно, Мені приємно. Я відпочиваю.

7) Серце заспокоюється. Воно зовсім заспокоїлося. Мені приємно. Я відпочиваю.»

Після цих формул залежно від наступної діяльності рекоменду­ються завершальні формули: — «Я відпочиваю, я відпочив, за­спокоївся й набрався сил» (звичайне завершення).

 «З'являється сонливість. Вона посилюється Стає усе глибшою й глибшою. Тяжчають повіки, наступає сон» (заколисливе завершення).

 «Увесь організм - відпочиває й набирається сил. Зникає почуття важкості й розслабленості з моїх рук, з моїх ніг, із усього мого тіла. Всі мої м'язи стають легкими й пружними. М'язи мого обличчя рухливі й легкі. Сонливість розсіялася. Я щораз ба­дьоріший і бадьоріший. Дихаю гли­боко. Моя голова ясна, вона добре відпочила. Моє самопочуття гарне. Я почуваю себе бадьоро. Я готовий діяти! Встати!» (Активуюче завер­шення.)