Деякі спортсмени мають дивовижну "здатність засинати в будь-яку годину дня й у будь-якому положенні. В останню добу перед змаганнями дуже корисно добре виспатися, але не кожному спортсменові вдається опанувати свої емоції і забезпечити повний відпочинок своєму організму. Людина здатна довільно регулювати навіть непідвладні у звичайному житті реакції й процеси, але мало хто навчився їх використовувати. Необхідно взяти на озброєння-приховані можливості
Фактором, що забезпечує повноцінний відпочинок, є аутогенне тренування, або регуляція емоційного стану. Аутогенне тренування, або самонавіювання, —- це прояв чарівної дії слова (спеціально підібраних словесних формул).
Кора великих півкуль головного мозку —повновладний господар рухового апарату. Між мозком І м'язами існує двосторонній зв'язок;
Мозок управляє м'язами, а рухова активність, скорочення м'язів забезпечують необхідну збудливість мозку, підтримують його активність. Мозок також забезпечує тісний взаємозв'язок між моторикою й основними службами постачання — функціями дихання та кровообігу.
Отже, м'язи є не лише органами руху, а й потужним апаратом впливу на мозок і внутрішні органи. Чим вища напруга м'язів, тим більший потік нервових імпульсів надходить у головний мозок, тим вищий рівень активності головного мозку. Навпаки, при зменшенні рухової активності, в умовах м'язового розслаблення потік чутливих імпульсів знижується, збудливість кори падає, а це сприяє настанню сну.
Тому, коли людина за допомогою певних словесних формул свідомо знижує тонус скелетної мускулатури, створюються умови для настання сну. У результаті нервові1 клітини переходять в інший функціональний стан, на більш Низький рівень збудливості. Утім, це ще не сон. Це стан, який можна порівняти зі станом глибокої дрімоти (аутогенне занурення).
Слово також істотно впливає і на мимовільні функції організму. Зниження серцебиття, частоти дихання й-температури тіла за допомогою аутогенного занурення — теж результат зменшення напруги скелетної мускулатури.
На перший погляд усе просто, але «насправді це не так. Необхідно не лише зрозуміти і завчити певні словесні формули, ай постаратися ефективно «зв'язати» їх із м'язами й навіть із внутрішніми органами. Це пов'язано з певними труднощами й вимагає часу. Тільки озброївшись наполегливістю й терпінням, можна після 2—3-місячних тренувань опанувати метод управління своїм психічним станом. Ціль систематичних занять полягає саме у тому, щоб підготувати організм до сприйняття слів і сформувати певні зв'язки між словами й відповідними змінами рухового/апарату й внутрішніх органів.
Для відновлення сил після стомлюючої м'язової/діяльності зазвичай використовують два варіанти аутогенного тренування. Один застосовують не менш ніж через 40 хвилин після тренувальних занять або змагань. Інший — скорочений, він використовується у тих випадках, коли спортсмен у «цейтноті», коли в його розпорядженні не більше 5—10 хвилин (у перерві між етапами змагань).
Формули словесного впливу в обох варіантах будують за певною схемою:
1.Вступна частина — налаштування на майбутній відпочинок.
2.Розслаблення м'язів рук, ніг, тулуба
3. Регуляція дихання, серцево-судинної діяльності.
4. Вихід з аутогенного занурення й активізація можливостей організму. .
Повний варіант словесного впливу:
1)«Я відпочиваю, все тіло відпочиває, всі м'язи розслаблені, я не почуваю ніякої напруги. Мені зручно, й добре.
2)Голова вільно опущена (у положенні сидячи). М'язи обличчя повністю розслаблені. Брови вільно розведені, чоло розгладжене. Повіки опущені й м'яко зімкнуті. М'язи щелеп розслаблені. Все обличчя спокійне й розслаблене.
3)М'язи правої (лівої) руки розслаблені. плече опущене и розслаблене. М'язи кисті розслаблені. Вся рука розслаблена Рука починає теплішати. Відчуваю приємне тепло у всій руці.
4)М'язи правої (лівої) ноги розслаблені. М'язи стегна розслаблені. М'язи гомілки й стопи розслаблені. Вся нога розслаблена Нога починає теплішати. Відчуваю приємне тепло у всій нозі.
5)Все тіло розслаблене. М'язи ^ спини розслаблені. М'язи живота розслаблені. Відчуваю приємне тепло у всім тіш.
6)Я відпочиваю. Почуваю себе легко й невимушено. Дихаю вільно й легко. Вдих— видих, вдих — видих, вдих—видих. Дихаю спокійно, Мені приємно. Я відпочиваю.
7)Серце заспокоюється. Воно зовсім заспокоїлося. Мені приємно. Я відпочиваю.»
Після цих формул залежно від наступної діяльності рекомендуються завершальні формули:
— «Я відпочиваю, я відпочив, заспокоївся й набрався сил» (звичайне завершення).
«З'являється сонливість. Вона посилюється Стає усе глибшою й глибшою. Тяжчають повіки, наступає сон» (заколисливе завершення).
«Увесь організм- відпочиває й набирається сил. Зникає почуття важкості й розслабленості з моїх рук, з моїх ніг, із усього мого тіла. Всі мої м'язи стають легкими й пружними. М'язи мого обличчя рухливі й легкі. Сонливість розсіялася. Я щораз бадьоріший і бадьоріший. Дихаю глибоко. Моя голова ясна, вона добре відпочила. Моє самопочуття гарне. Я почуваю себе бадьоро. Я готовий діяти! Встати!» (Активуюче завершення.)
Дослідження показало, що аутогенне тренування впливає на динаміку відновлювальних процесів. Відновлення м'язової працездатності після статичних зусиль, силових вправ, що викликають стомлення, іпхяікає успішніше при аутогенному тренуванні в порівнянні з пасивним відпочинком.
В. Н. Путало використав скорочений варіант психорегулюючого тренування для відновлювальних процесів після стомлюючої м'язової діяльності:
1)«Я заспокоююся.
2)Я зосереджуюся на своєму обличчі.
3)Моє обличчя спокійне.
4)Все моє тіло спокійне.
5) Мої руки починають"розслаблюватися й теплішати.
6)Мої руки повністю розслаблені йтеплі.
7)Мої ноги починають розслаблюватися й теплішати.
8)Мої нога повністю розслаблені йтеплі.
9)Все моє тіло спокійне й нерухом
10) Весь мій тулуб ловшспо розслаблений.
11) Мій подих спокійний легкий,;
12) Моє серце б'ється спокійно
13) Воно відпочиває.
14) Весь мій організм відпочиває,
15)Я відпочиваю.
16)Я відпочив і заспокоївся.
17)Я відпочив і набрався сил.
18)Самопочуття гарне.
19) Я знову готовий до старту.»
Подібні формули кожний спортсмен повинен проговорювати про себе, без тренера. У такий спосіб спортсмен може навчитися самостійно управляти відновлю вальними процесами організму, а отже, підвищувати ефективність відпочинку.
Спортсмени можуть використати метод аутотренінгу й для саморегуляції емоційних станів у період підготовки до старту. Спортсмени - початківці часто не можуть впоратися зі своїми емоціями. Невпевненість, переживання або, часом, байдужість можуть негативно позначитися на результаті змагань. За кілька хвилин до старту спортсмен повинен навчитися приводити свій психічний стан у стадію оптимального бойового.
Оптимальний бойовий стан — це психічний стан спортсмена, який забезпечує високий ступінь концентрації уваги й вольових зусиль, спрямованих на проходження майбутньої дистанції.