Пози і положення тіла
Для того , щоб оволодіти технікою
релаксації , необхідно, насамперед , навчитися правильно приймати ті положення
тіла , в яких досягається найбільше розслаблення всіх його м'язів. Це положення
лежачи на спині , сидячи - в позі " кучерів на дрожках " і в кріслі.
Вибір цих положень звичайно
пов'язаний з умовами і часом , якщо необхідно розслабитися. Для кікбоксерів
особливо важливо швидко досягти стану релаксації в положенні сидячи , так як в
цих позах вони найбільш часто відпочивають у хвилинні перерви на рингу. Однак ,
для кращого оволодіння технікою розслаблення м'язів більш доцільно починати
вправи з положення лежачи.
У цьому положенні спортсмен лежить
на спині , голова злегка піднята і знаходиться на невеликому підвищенні -
низькій подушці , очі закриті , руки вільно лежать уздовж тулуба , трохи
зігнуті в ліктьових суглобах , долонями вниз , ноги витягнуті і трохи розведені
носками назовні. Можна під гомілки підкласти м'який валик.
У положенні " кучерів на
дрожках " спортсмен сидить на стільці , тулуб злегка нахилено , голова
опущена (як би " звисає " вниз) , ноги зігнуті і зручно розставлені
приблизно на півкроку , передпліччя вільно лежать на передній поверхні стегон ,
кісті звішені всередину і розслаблені. В " пасивній" позі , сидячи в
м'якому кріслі , з прямою або краще з відхиленою спинкою , спортсмен зручно
спирається об неї потилицею і спиною , кладе руки на підлокітники і трохи
розставляє ноги.
У позах сидячи слід закрити очі ,
дихати неглибоко діафрагмою ( животом ) і відчути розслаблення м'язів вздовж
хребта. Корисно уявити , що мова стала млявою , шия "висить" без
жодної напруги (у позі " кучерів " ) або його м'язи бовтаються як
"м'які мотузки на вітрі " (сидячи в кріслі) .
Дуже важливо для досягнення
релаксації , щоб спортсмен, перебуваючи в цих позах , правильно дихав.
Розслаблюючі дихальні вправи
На самому початку вправ ,
перебуваючи в будь-якому з перелічених положень , доцільно неглибоко дихати
повним типом дихання , використовуючи всі дихальні м'язи - діафрагму ,
міжреберні м'язи , черевний прес , послідовно заповнюючи нижню , середню і
верхні частини легенів і потім у зворотному порядку очищаючи їх. При цьому
корисно уявним поглядом вимовляти звуки " а -о -ум " , відчуваючи ,
що при вимові "а" наповнюються нижні частини легенів , "о"
- середні , а "ум" - верхні ( ніби струмінь " йде в голову"
) . Потім повітря видихається через рот вузьким струменем , як би обволікаючи
тіло " спіраллю " з голови до ніг.
Надалі рекомендується поступово
подовжувати фази дихання так , щоб фаза видиху тривала приблизно рази в два
довше , ніж фаза вдиху ( наприклад , якщо вдих йде на рахунок 1-4 , то видих -
на 2-8 ) , а також застосовуючи " комфортну " для себе затримку
дихання після видиху . Такий ритм дихання має заспокійливий вплив і, отже ,
сприяє м'язовому розслабленню .
Ефективним , як для розслаблення
м'язів тіла , так і для зменшення нервово-психічної напруги спортсмена , є метод дихання " по колу".
Необхідно представити (з закритими очима) , що вдих і видих робиться як би
через точку між бровами , а потім подихати так кілька разів. При цьому треба
образно уявити, що вдих робиться " по хребту " вгору , а видих "
від брів до пупка " . Потім потрібно повільно і безшумно вдихнути як би
від великого пальця лівої ноги вгору до брів і тривало видихнути від брів по
правій стороні тіла до пальців ніг правої ноги. Так рекомендується подихати
8-10 разів , а потім звернути увагу на видих і на стан розслаблення м'язів під
час видиху і викликати відчуття теплоти , яка як би тече по руках ( повторюючи
: " теплішають руки " , " теплішають ноги" ) .
Вправи, спрямовані на загальне заспокоєння
У зв'язку з тим , що стан релаксації
і нервово-психічного спокою взаємозалежні , для його досягнення необхідно під
час статичних вправ відстороняти дії факторів , які сприяють підвищенню рівня
емоційного порушення й напруги і використовувати різні заспокійливі впливу .
Так , спортсмену, який знаходиться в
позі , найбільш вдалою для релаксації , слід цілком відсторонитися від
неприємних і збуджуючих його думок ( особливо пов'язаних з виступом у змаганнях
, суперниками і партнерами тощо) , впливу зовнішніх подразників (шум , розмови
, музика тощо) . Потім треба постаратися створити стан спокою , уявляючи собі
заспокійливі картини природи , художні образи і літературні сюжети , епізоди
зустрічей з людьми і т.п.
Загальному заспокоєнню сприятимуть
словесні формули , які повинен про себе вимовляти спортсмен , поєднуючи їх із
створенням образів і уявлень.
Приклад :
1 . "Я абсолютно спокійний
" - спортсмен згадує почуття приємного спокою , яке їм було раніше
випробувано ;
2 . "Мене ніщо не турбує "
- згадується почуття приємного безтурботного спокою , коли після закінчення змагань
або великих тренувальних навантажень спортсмен приходить додому і відпочиває ;
3 . " Всі мої м'язи приємно
розслаблені для відпочинку" - він повинен відчути це розслаблення ,
прийнявши найбільш зручну позу ;
4 . "Все моє тіло цілком
відпочиває " - пригадується почуття приємного відпочинку і розслаблення
(наприклад , вдома у ванній , на березі моря під тентом і т.д.);
5 . "Я абсолютно спокійний
" - спортсмен думає про спокій і відпочинок. Ці формули проговорюються
протягом декількох тренувань і можуть бути скорочені ( залишається тільки
остання ) .
Далі слід сконцентрувати увагу на
м'язах , які розслабляються , і на описаних вище дихальних процедурах.
І , зрештою , кращої релаксації
сприяють спеціально підібрані словесні формули ( вираження ) , які спортсмен
уявним поглядом промовляє , супроводжуючи їх відповідними зоровими і м'язово -
руховими образами і уявленнями .
Ці формули , які мають вплив ,
повинні викликати відчуття ваги , тепла і розслаблення в основних м'язах тіла і
можуть застосовуватися в різній послідовності , враховуючи індивідуальні
особливості спортсменів , які по-різному опановують цими відчуттями.
Відчуття ваги рекомендується
спочатку викликати в руках , а потім в ногах ( не розділяючи їх на праву і
ліву) . Наприклад , можна дати собі таку установку: "Руки приємно тяжчають
... Вони стають все більш важкими. Тяжкість в руках збільшується ... Руки важкі
... Я не можу зрушити їх з місця".
Та ж схема застосовується для
створення відчуття тяжкості в ногах. Можна уявити , як руки і ноги наповнюються
свинцем або на них насипається сухий морський пісок . Для тих спортсменів , які
уникають відчуття тяжкості або внутрішньо противляться йому , можна
рекомендувати такі формули , як: " М'язи наповнюються енергією , вони
стають сильнішими, тяжчають , наповнюються силою " і т.п.
Відчуття тепла в кінцівках і тулубі
, яке супроводжує стан розслаблення , може бути викликано за допомогою
наступних формул : "Відчуваю приємне тепло в руках ... Кровоносні судини
рук розширилися ... Гаряча кров зігріває руки ... Руки стають все тепліше ...
тепло струмує по руках у кінчики пальців ... Руки стали гарячими " .
Аналогічно викликається відчуття тепла в ногах і в різних групах м'язів тулуба.
Для посилення відчуття тепла спортсмену слід представити , наприклад, що він
лежить в гарячій ванні або на сонячному пляжі , направляє теплу струмінь душу
на різні частини тіла і т.п. Словесні формулювання і образні уявлення про
розслаблення можуть відноситися не тільки до груп м'язів тіла в цілому (
обличчя, руки , ноги і т.д.) , але і до окремих м'язів , наприклад , лоба ,
очей , рота , біцепсів , ступень і ін..