Цілеспрямована зміна напряму думок
Цей прийом нерідко
називають ще відволікання або перемикання. Суть його в наступному.
Загальновідомо, що боротьба спортсмена з тривогою, яка виникає напередодні
старту, з наростаючим хвилюванням часом забирає більше нервової енергії, ніж реальний виступ у змаганнях. Тим часом доведено, що якщо
спортсмен зуміє відволіктися від нав'язливих думок про майбутній старт,
нервовий потенціал його зберігається. Перемикання досягається тим, що спортсмен
напередодні змагань намагається зайнятися справою, яку зазвичай цілком поглинає
його, повністю або майже повністю займає його думки; читає цікаву книгу, слухає
приємну музику, дивиться захоплюючий спектакль або кінофільм, перебирає
улюблену колекцію (марок, значків і т. д.), відвідує картинну галерею або
музей, здійснює цікаву екскурсію і т. д. Деякі мають звичку незадовго до старту
зайнятися справою, що вимагає пильної уваги, - в'язанням, розгадуванням
ребусів, кросвордів, грою в шахи. Один із прийомів зміни напрямку думок -
акцентування уваги на максимально правильне виконання технічно грамотного в тактичному
відношенні спортивного дії, а не на передбачуваний спортивний результат.
Турбота спортсмена про те, як краще досягти перемоги, а не про те, який
результат він покаже, яке місце займе і що буде з ним після цього, сприяє
оптимізації його психічного стану.
Вплив на поведінку
Стан
підвищеного збудження вельми виразно позначається на поведінці: підвищується
рухова активність, збільшується жестикуляція, багатшим і різноманітнішим стає
міміка, підвищується інтенсивність спілкування, змінюється інтонація голосу,
рухи стають безладними, з'являється метушливість, дратівливість і т. д.
Якщо
свідомо, зусиллям волі стримувати ці прояви (загальмовувати їх), то в кору
головного мозку будуть надсилатися з різних периферичних ділянок гальмівні
імпульси. Таким чином, стримування рухів і жестикуляції, придушення міміки і
мовних реакцій викликає посилення процесу гальмування в корі головного мозку
(загальмовується зовнішнє ланка рефлексу), що сприяє ослабленню збудження.
Використання спеціально організованої
розминки
Своєрідно проведена
розминка також є досить ефективним засобом регулювання несприятливого стану
перед стартом. Якщо спортсмен схильний надмірного збудження, то для пониження
його рівня рекомендується проведення розминки з меншою, ніж зазвичай,
інтенсивністю при звичайному обсязі виконуваної навантаження. З цією метою в
другу частину розминки корисно включати вправи на гнучкість, на розтягування,
на розслаблення. У такому стані розминка, як правило, кілька подовжується за
часом. Якщо рівень збудження не досяг
оптимуму, рекомендується інтенсивна розминка, яка включає різкі рухи,
прискорення. З метою підвищення збудження доцільно закінчити розминку не
скільки прискореннями в граничному темпі (лижники, ковзанярі), виконанням
комбінації з окремих елементів по можливості в швидкому темпі (фігурне катання)
з метою активізуватися.
Самомасаж
Після розминки до виходу
на старт у спорт зміна мається 10-20 хвилин. У разі несприятливого психічного
стану в якості додаткового прийому регулювання доцільно використовувати
самомасаж. Короткочасний масаж проводиться в стані передстартової лихоманки як заспокійливий,
маніпуляції масажиста виконуються спокійно. При низькому збудженні, навпаки,
рекомендується возбуж дає масаж, маніпуляції масажиста повинні бути дуже
енергійні. Для цих цілей спорт зміни одночасно з масажем можуть використовувати
втирання зігріваючих препаратів і растірок.
Довільне переключення уваги на подразники
різного емоційного значення
На психічний стан
спортсмена перед стартом значний впливає навколишнє середовище (природа,
інтер'єр, оформлення 21 місць змагань і т. д.). Відомо, що яскраві тони,
помітні фарби афіш і спортивних стягів, гучна, бравурна або темпова джазова
музика підвищують напругу, дратують, стають додатковим джерелом порушення. Якщо
спортсмен недостатньо збуджений перед стартом, ці подразники корисні, на них необхідно фіксувати увагу. Для спортсменів, яким загрожує перезбудження,
навпаки, доцільно по можливості не фіксувати свою увагу на
подібних подразниках, блокуватися від них. У цьому випадку з метою заспокоєння
корисно усамітнитися, звертати увагу (наприклад, фіксувати погляд) на
заспокійливі подразники спокійних тонів (зелений, блакитний). У зв'язку з цим,
очевидно, стає зрозумілим, чому так заспокійливо діють на людину прогулянки в
лісі, по зеленому лузі, по березі тихо дзюрчала річки.
Застосування спеціальних дихальних вправ
У тих випадках, коли явно
виражений стан передстартової лихоманки настає задовго до
виходу на старт (1-3 дні), доцільно з метою зниження наростаючого збудження приміняти
в цей час 3-4 рази в день комплекс спеціальних
дихальних вправ, спрямованих на тривалу затримку дихання. Доцільність їх як
методу зниження збудження пояснюється тим, що тривала затримка дихання викликає
збудження дихального центру довгастого мозку, що в свою чергу за механізмом
негативної індукції викликає в корі головного мозку посилення гальмівного
процесу. Ці вправи можуть виконуватися спортсменом як стоячи, так і сидячи, і
навіть лежачи. Рекомендуємо кілька таких вправ, запропонованих відомим
канадським тренером Л. Персивалем.
1-е вправа
Виконується сидячи або
лежачи. Робиться глибокий вдих, затримується дихання, потім злегка напружуються
м'язи всього тіла: ніг, ступнів, живота, рук, плечей, шиї, щелепи. Дихання
затримується на весь час, поки м'язи напружені. Спортсмен не дихає 5-6 секунд,
а потім повільний видих, розслабляючи якомога більше м'язів всього тіла. Вправа
виконують 9-10 разів, прагнучи з кожним разом збільшити час затримки дихання,
видиху.
2-е вправа
Лягти на спину і
підтягнути ноги так, щоб ступні повністю стояли на підлозі. Зробити глибокий
вдих і сильно зрушити коліна разом. Затриматися в такому положенні на декілька
секунд і потім зробити повільний видих, давши колінам вільно впасти в сторони.
Необхідно стежити за тим, щоб коліна падали самі, а не опускалися рухом м'язів.
Вправа повторюється 9-10 разів.
Третя вправа
Стоячи, сидячи або лежачи
зробити в певному темпі кілька повільних, ненапружених глибоких вдихів. При
вдиху злегка напружувати м'язи, при видиху прагнути повністю розслабитися.
Виконувати цю вправу протягом 2 - 3 хвилин.
Довільна зміна змістовної сторони уявлень
і думок
Несприятливі психічні
стани перед стартом, негативно впливаючи на самопочуття спортсмена, нерідко
погіршують настрій, породжують зневіру в свої сили. Один із прийомів підвищення
настрою, вселення впевненості, яким може скористатися спортсмен, - це змусити себе згадати один із найяскравіших
епізодів своєї спортивної біографії, пов'язаний з успіхом у змаганнях, перемогою над сильним противником, вдалою технічної чи тактичною новинкою
і т. д. Викликані таким чином приємні спогади не тільки відволікають від
нав'язливих думок про можливу поразку чи невдачу, але і, позитивно забарвлюючи
думки, образи пам'яті, уявлення, підвищують настрій, викликають бажання
змагатися, вселяють упевненість у своїх силах, підвищують вольову активність.
Використання спеціальних психологічних
прийомів впливу на психічний стан через другу сигнальну систему
Подразники другої сигнальної системи (слово), як відомо,
володіють великою регулюючою силою. У процесі спортивної практики у спортсменів
виробляється своя, індивідуальна система слів-подразників, які можуть діяти
заспокійливо або, навпаки, збудливо. Це ті слова, які використовуються спортсменами у вигляді підбадьорювань («Молодець», «Добре»),
самозаспокоєння («Все буде добре», «Нічого-нічого», «Нормально», «Не бійся»),
самозбудження («наїжачився» ), самонаказів («Спокійно», «Взяв», «Пішов»,
«Вперед», «Ще» і т. д.), для регуляції свого стану перед стартом і під час
змагань.
Аутогенне тренування
Цей метод регулювання психічного
стану спортсмена перед стартом по праву вважається
найефективнішим. Він узятий на озброєння багатьма найсильнішими спортсменами, і
в даний час набуває все більшого поширення в спортивній практиці.
В основі її лежить
розвиток у людини здатності до активного самонавіювання. Один з варіантів самонавіювання,
розроблений спеціально для спортивної практики, отримав назву психорегулююче
тренування (скорочено ПРТ). Він складається з двох частин: заспокійливої (частина I - заспокоєння) і мобілізуючої (частина II -
мобілізація). Мобілізація включає в себе як підвищення загального тонусу, Так і
організацію поведінки спортсмена на старті. Аутогенне тренування поліеффектівне: воно
застосовується не тільки як метод заспокоєння і зниження зайвого порушення
перед стартом або підвищення його, а також як засіб зниження і зняття втоми
після тренувань і змагань та відновлення працездатності, як засіб мобілізації
духовних і фізичних сил до максимальної напруги, як прийом відключення від навколишнього оточення в
разі необхідності, наприклад, в перервах між стартами, як прийом для швидкого
засипання в тих випадках, коли воно утруднене
(передстартове хвилювання, залишкове збудження після сильних емоційних
потрясінь, різка зміна часового поясу і т. д.).
З метою регулювання
несприятливого передстартового стану аутогенне тренування може застосовуватися
як в комбінації з іншими прийомами регуляції, (наприклад,
в кінці спеціально організованої розминки - заспокоєння або мобілізація - в
залежності від форми передстартового стану), так і
ізольовано го (наприклад, щодня за 3 - 4 дні до початку змагань проводити
варіант «заспокоєння» 2 - 3 рази на день при схильності спортсмена до зайвого
збудженню, а також у випадках наростаючого хвилювання в цілях профілактики його
негативних наслідків).
Ключ до перемоги
Вміння перемагати включає використання одночасно
декількох прийомів регулювання психічного стану перед стартом. Встановлено, що
використання якогось одного з них малоефективне. Тому необхідно володіти
декількома прийомами, використовуючи для регуляції свого стану певні комбінації
(різні поєднання) тих чи інших прийомів, що підсилює їх ефект. Наприклад, для
стану «передстартова лихоманка» комбінація прийомів може виглядати наступним
чином:
а) зміна напрямку думок;
б) використання заспокійливого варіанти розминки;
в) застосування аутогенного тренування (заспокоєння);
г) вплив на поведінку.
Для
стану «стартова апатія» доцільніше буде інша комбінація прийомів:
а) довільне переключення уваги на подразники, підвищують
збудження;
б) використання збудливого варіанти розминки;
в) аутогенне тренування (мобілізація);
г) збудливий самомасаж.
Вони видозмінюються в залежності від індивідуальних
особливостей спортсмена, від рівня психічного напруження перед стартом у
даному змаганні і багатьох інших факторів. Арсенал прийомів регулювання
психічного стану у спортсмена повинна бути вельми різноманітна і
містити кілька подібних комбінацій.
Здатність регулювати свій психічний стан перед стартом
необхідно систематично розвивати, тренувати. Тільки оволодівши всіма прийомами
саморегуляції свого стану, можна ефективно ним керувати.
Крім цього, уміння перемагати включає і психологічний
настрій на дані змагання. Для нього також існують психологічні прийоми, якими
треба оволодіти. От деякі з них: пізнання самого себе, пізнання
можливостей; постановка мети (вона повинна бути конкретна і
важлива, щоб в неї можна було повірити і ясно уявити); досягнення мети; уявлення себе в ролі
спортсмена, що домагається успіху, що визначає появу відчуття власної
значущості.
Вміле
використання вищеназваних засобів психологічної підготовки допомагає подолати
психологічні бар'єри, які заважають вдалому виступу.
Успіх у спорті визначають безліч
чинників; ідейно-політична зрілість і інтелект, загальна і спеціальна фізична
підготовка, спортивно-технічна і теоретична підготовка, тактика і воля,
психологічна підготовка і кваліфікація тренера. За
інших рівних умов вміння керувати своїм психічним станом в ході спортивної
боротьби - це ключ до перемоги.